Beim Laufen beginnt der Körper zu schwitzen – das ist ganz normal. Doch die Frage, ob man während des Joggens trinken sollte, sorgt immer wieder für rege Diskussionen unter Läufern. Während einige Läufer auf eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr während des Trainings schwören, bevorzugen andere, erst nach dem Lauf zu trinken. Die richtige Hydrationsstrategie kann jedoch einen großen Einfluss auf deine Laufleistung und dein Wohlbefinden haben.
In diesem Artikel erfährst Du, warum es wichtig ist, beim Joggen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, wie Du Anzeichen einer Dehydrierung erkennst und welche Strategien dir helfen, während des Trainings optimal hydriert zu bleiben. Von den besten Getränken bis hin zu praktischen Tragemöglichkeiten – hier findest Du alle wesentlichen Informationen, die Du benötigst, um die für dich passende Hydrationsstrategie zu entwickeln, egal ob Du ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer bist.
Warum ist Flüssigkeitszufuhr beim Joggen wichtig?
Die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen ist keine optionale Ergänzung, sondern eine physiologische Notwendigkeit. Während man läuft, erhöht sich die Körpertemperatur, und der Körper beginnt zu schwitzen, um Überhitzung zu vermeiden. Bei einem durchschnittlichen Lauf verliert man zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiss pro Stunde – an heissen Tagen sogar deutlich mehr. Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Ein Flüssigkeitsmangel von nur zwei Prozent des Körpergewichts kann die Laufleistung bereits erheblich reduzieren. Das geschieht, weil weniger Flüssigkeit im Blut zu einer verminderten Sauerstoffversorgung der Muskeln führt. Gleichzeitig muss das Herz härter arbeiten, um das dickere Blut durch den Körper zu pumpen. Dies belastet nicht nur das Herz-Kreislauf-System zusätzlich, sondern kann auch zu schnellerer Ermüdung, langsameren Erholungszeiten und einem insgesamt schlechteren Lauferlebnis führen.
Die Anzeichen von Dehydrierung beim Laufen
Den Hydrationszustand während des Laufens zu erkennen, ist entscheidend, um rechtzeitig gegenzusteuern. Der Körper sendet klare Signale, wenn er mehr Flüssigkeit benötigt.
Die wichtigsten Anzeichen einer Dehydrierung, auf die Du achten solltest, sind:
- Starkes Durstgefühl und trockener Mund
- Ungewöhnlich schwerer Atem oder erhöhte Atemfrequenz
- Dunkler Urin oder verminderter Harndrang
- Plötzlicher Leistungsabfall während des Laufens
- Unerklärliche Müdigkeit oder Gefühl der Schwere in den Beinen
- Kopfschmerzen oder Schwindel
- Verminderte Schweissproduktion trotz Anstrengung
- Muskelkrämpfe, besonders in den Waden
- Konzentrationsschwierigkeiten oder Verwirrtheit
- Erhöhter Herzschlag, der sich auch in der Ruhephase nicht normalisiert
Der richtige Zeitpunkt: Wann solltest Du während des Joggens trinken?
Der optimale Zeitpunkt für die Flüssigkeitsaufnahme beim Joggen folgt einem Drei-Phasen-Prinzip: vor, während und nach dem Lauf. Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf solltest Du 400 bis 600 ml Wasser trinken, um mit einem gut hydrierten Körper zu starten. Diese Vorabhydration gibt dir einen wichtigen Flüssigkeitspuffer, ohne dass Du mit zu viel Flüssigkeit im Magen losläufst.
Für Läufe unter 45 Minuten bei moderaten Temperaturen ist das Trinken während des Laufens meist nicht zwingend notwendig, sofern Du vorher ausreichend getrunken hast. Bei längeren Läufen solltest Du jedoch aktiv eine Trinkstrategie verfolgen und etwa alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke zu dir nehmen. Das regelmässige Trinken in kurzen Abständen ist dabei effektiver als seltene, grosse Mengen auf einmal.
Trinkpläne für verschiedene Laufdistanzen
Die benötigte Flüssigkeitsmenge variiert erheblich je nach Streckenlänge des Laufs. Ein durchdachter Trinkplan hilft dabei, die richtige Balance zu finden. Dabei gilt: Je länger der Lauf, desto wichtiger wird eine strukturierte Herangehensweise an die Flüssigkeitszufuhr.
Hier ein Überblick über empfohlene Trinkmengen für unterschiedliche Distanzen:
Kurze Läufe (bis 5 km / ca. 30 Minuten): Eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 400 bis 600 ml Wasser rund 30 Minuten vor dem Start reicht in der Regel aus. Während des Laufs ist bei normalen Temperaturen meist keine zusätzliche Flüssigkeit nötig. Nach dem Lauf empfiehlt sich eine Aufnahme von ca. 500 ml innerhalb der ersten 30 Minuten.
Mittlere Distanzen (5 bis 10 km / 30 bis 60 Minuten): Eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 500 bis 600 ml vor dem Lauf gilt als sinnvoll. Bei Läufen, die länger als 45 Minuten dauern oder bei warmem Wetter, kann eine kleine Menge (150 bis 200 ml) Wasser zur Halbzeit unterstützen. Zur Regeneration nach dem Lauf sind 500 bis 750 ml empfehlenswert.
Längere Läufe (10 bis 21 km / 1 bis 2 Stunden): Etwa 600 ml vor dem Start gelten als guter Ausgangspunkt. Während des Laufs kann eine regelmässige Aufnahme von 150 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten sinnvoll sein – das entspricht etwa 400 bis 800 ml pro Stunde. Nach dem Lauf helfen 750 bis 1000 ml bei der Erholung.
Lange Distanzen (über 21 km / über 2 Stunden): Eine Vorabzufuhr von 600 bis 750 ml ist hier empfehlenswert. Während des Laufs sind etwa 150 bis 250 ml alle 15 Minuten ideal, was 600 bis 1000 ml pro Stunde entspricht. Zur Regeneration eignen sich 1000 bis 1500 ml verteilt über die folgenden zwei bis drei Stunden.
Extremläufe & Ultramarathons: Bei diesen Distanzen ist ein individueller Trinkplan unerlässlich. Etwa 750 ml vor dem Start können einen guten Startpunkt darstellen. Während des Laufs ist eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr von 150 bis 250 ml alle 10 bis 15 Minuten wichtig. An Verpflegungsstationen kann zusätzliche Flüssigkeit aufgenommen werden – auch die regelmässige Überprüfung des eigenen Hydrationszustands ist hier entscheidend.
Was solltest Du beim Joggen trinken?
Die richtige Wahl der Flüssigkeit für das Lauftraining kann einen erheblichen Unterschied für die Leistung ausmachen. Wasser ist und bleibt die Grundlage jeder guten Flüssigkeitszufuhr beim Laufen, besonders für kürzere Einheiten unter einer Stunde. Es hydratisiert effektiv und belastet den Magen nicht. Für eine optimale Hydration sollte das Wasser kühl, aber nicht eiskalt sein, da zu kalte Getränke den Magen belasten und Seitenstechen verursachen können.
Bei längeren Läufen ab 60 bis 90 Minuten reicht Wasser allein jedoch nicht mehr aus. Hier kommen Sportgetränke ins Spiel, die neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe liefern. Diese Getränke bieten den Vorteil, dass sie gleichzeitig Energie bereitstellen und den Elektrolytehaushalt ausgleichen. Die optimale Konzentration liegt bei 4 bis 8 Prozent Kohlenhydraten – höher konzentrierte Getränke können die Magenentleerung verlangsamen und zu Beschwerden führen. Für längere Läufe und besonders bei schweisstreibenden Bedingungen sind spezielle isotonische Getränke ideal, da sie der Konzentration der Körperflüssigkeiten entsprechen und besonders schnell vom Körper aufgenommen werden können.
Für Läufer, die Fertigprodukte vermeiden möchten, gibt es auch die Möglichkeit, eigene natürliche Alternativen herzustellen. Fruchtsaft im Verhältnis 1:3 mit Wasser verdünnt und mit einer Prise Salz versehen, kann als einfache Alternative für kommerzielle Sportgetränke dienen. Auch Kokoswasser ist aufgrund seines natürlichen Elektrolytgehalts eine gute Option für die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen.
Elektrolyte und ihre Bedeutung für Läufer
Elektrolyte sind Mineralsalze, die lebenswichtige Funktionen im Körper steuern. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Beim Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch diese wertvollen Mineralstoffe, besonders Natrium. Ein Elektrolytmangel kann zu Muskelkrämpfen, Leistungsabfall und in schweren Fällen sogar zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen führen.
Elektrolytgetränke sind speziell entwickelt, um diese Mineralstoffe zu ersetzen. Kommerzielle Elektrolytgetränke haben dabei den Vorteil einer präzisen Dosierung und sind in verschiedenen Formen erhältlich – als Fertiggetränke, Pulver oder Brausetabletten. Für Läufe über 60 Minuten oder bei starkem Schwitzen solltest Du auf solche Elektrolytgetränke zurückgreifen. Die richtige Dosierung richtet sich nach der Intensität und Dauer des Laufs sowie nach den Umgebungsbedingungen. Ein gutes Elektrolytgetränk schmeckt leicht salzig und nicht übermässig süss – der salzige Geschmack ist ein Hinweis auf den wichtigen Natriumgehalt, den der Körper besonders benötigt. Nach besonders langen oder intensiven Läufen kannst Du auch natriumreiche Lebensmittel wie Salzstangen oder leicht gesalzene Nüsse zu dir nehmen, um deine Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.
Praktische Lösungen: Wie trägst Du deine Flüssigkeit beim Laufen?
Die beste Hydrationsstrategie nützt wenig, wenn Du keine praktische Möglichkeit hast, deine Trinkflaschen mitzunehmen. Die richtige Wahl des Tragesystems hängt von verschiedenen Faktoren ab: der Laufdistanz, deinen persönlichen Vorlieben, der Menge an Flüssigkeit, die Du benötigst, und ob Du zusätzliches Equipment wie Schlüssel oder Smartphone transportieren möchtest. Ein geeignetes System sollte bequem sitzen, dich beim Laufen nicht stören und den einfachen Zugriff auf deine Flüssigkeit ermöglichen.
Die gängigsten Optionen zum Transport der Flüssigkeit beim Laufen, umfassen:
- Handflaschen: Ergonomisch geformte Flaschen mit Handschlaufe (150 bis 600 ml)
Vorteile: Direkter Zugriff, kein zusätzliches Gewicht am Körper
Nachteile: Blockiert die Hände, kann das natürliche Armschwingen beeinträchtigen - Laufgürtel mit Flaschenhaltern: Hüftgürtel mit einer oder mehreren kleinen Flaschen (insgesamt 250 bis 1000 ml)
Vorteile: Verteilt das Gewicht gleichmässig, lässt die Hände frei, bietet oft zusätzliche Taschen
Nachteile: Kann bei schlechter Passform verrutschen oder scheuern - Hydration Packs/Laufrucksäcke: Rucksäcke mit integrierter Trinkblase (1 bis 3 Liter)
Vorteile: Grosse Flüssigkeitsmenge, gleichmässige Gewichtsverteilung, oft mit zusätzlichem Stauraum
Nachteile: Wärmebildung, aufwändiger zu befüllen und zu reinigen - Vestpacks: Trinkwesten mit Flaschen an der Vorderseite (500 bis 1000 ml)
Vorteile: Ausgewogene Gewichtsverteilung, kein Verrutschen, guter Zugang zu den Flaschen
Nachteile: Höheres Gewicht, kann bei Hitze unangenehm sein - Flaschenclips: Kleine Halterungen zum Befestigen einer Flasche am Hosenbund
Vorteile: Günstig, minimalistisch, kein zusätzliches Gewicht
Nachteile: Begrenzte Kapazität, kann bei schnellen Bewegungen stören
Personalisierte Laufkleidung für optimalen Komfort beim Training
Die passende Laufbekleidung ist ein wichtiger Faktor für dein Wohlbefinden beim Joggen – und sie kann sogar deine Hydration beeinflussen. Hochwertige, atmungsaktive Materialien unterstützen die Temperaturregulation des Körpers, indem sie Schweiss effektiv von der Haut ableiten und verdunsten lassen. Dadurch wird nicht nur das unangenehme Gefühl klammer Kleidung reduziert, sondern auch die Thermoregulation verbessert, was übermässigem Flüssigkeitsverlust vorbeugen kann.
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Häufige Fehler bei der Hydration beim Joggen
Trotz aller Informationen über die richtige Flüssigkeitszufuhr begehen viele Läufer immer wieder die gleichen Fehler, die ihre Leistung beeinträchtigen und das Lauferlebnis schmälern können.
Zu den häufigsten Hydrationsfehler, die Du vermeiden solltest, gehören:
- Warten bis zum Durstgefühl: Wenn Du bereits Durst verspürst, bist Du schon leicht dehydriert. Beginne stattdessen proaktiv mit dem Trinken, bevor der Durst einsetzt.
- Zu viel auf einmal trinken: Grosse Mengen auf einmal belasten den Magen und können zu Seitenstechen führen. Besser ist es stattdessen regelmässig kleine Schlucke nehmen.
- Vernachlässigung der Vorhydration: Viele konzentrieren sich nur aufs Trinken während des Laufs, vergessen aber die wichtige Flüssigkeitsaufnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Start.
- Reine Wasserzufuhr bei langen Läufen: Bei Läufen über 90 Minuten kann ausschliessliches Wassertrinken zu einer gefährlichen Verdünnung der Elektrolyte führen (Hyponatriämie).
- Jahreszeit nicht berücksichtigen: Die Anpassung der Trinkmenge an Temperatur und Luftfeuchtigkeit wird oft versäumt. Im Sommer benötigst Du deutlich mehr Flüssigkeit als im Winter.
- Experimentieren am Wettkampftag: Neue Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals erstmals bei einem wichtigen Lauf ausprobiert werden.
- Übermässiges Trinken aus Angst vor Dehydrierung: Zu viel trinken kann zu Magenproblemen führen und die Leistung ebenso beeinträchtigen.
- Vernachlässigung der Nachhydration: Der Flüssigkeitsersatz nach dem Lauf wird oft unterschätzt, ist aber entscheidend für die Erholung.
- Vertrauen auf Gefühl statt Plan: Ein strukturierter Trinkplan ist zuverlässiger als das subjektive Empfinden, besonders bei längeren Läufen.
- Ignorieren der Urinfarbe: Dunkler Urin ist ein klares Warnzeichen für Dehydrierung, das Du nicht ignorieren solltest.
Jahreszeitenspezifische Hydrationsstrategien
Die Schweizer Jahreszeiten stellen unterschiedliche Anforderungen an die Hydrationsstrategie beim Joggen. Im Sommer, wenn die Temperaturen in Städten wie Zürich oder Basel auf über 30 Grad Celsius steigen können, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf erheblich. An heissen Tagen kann man bis zu 1,5 Liter Schweiss pro Stunde verlieren – mehr als doppelt so viel wie bei moderaten Temperaturen. Erhöhe in dieser Zeit deine Flüssigkeitsaufnahme um 30 bis 50 Prozent gegenüber deiner normalen Menge. Besonders wichtig ist, früher mit dem Trinken zu beginnen und elektrolytreiche Getränke zu wählen, da Du durch verstärktes Schwitzen mehr Mineralstoffe verlierst. Plane deine Routen im Sommer entlang von Brunnen oder Wasserstellen und verlagere deine Läufe in die kühleren Morgen- oder Abendstunden, um den Flüssigkeitsbedarf zu reduzieren.
Die Wintermonate bringen ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt oder darunter neigen viele Läufer dazu, ihren Flüssigkeitsbedarf zu unterschätzen. Auch wenn man weniger sichtbar schwitzt, verliert der Körper durch die trockene Winterluft und die Atemluft erheblich Feuchtigkeit. Achte darauf, dass deine Trinkflüssigkeit nicht zu kalt ist. Lauwarmes Wasser oder Tee wird im Winter besser vom Körper aufgenommen und hilft gleichzeitig, die Körpertemperatur zu regulieren. Verwende im Winter isolierte Flaschen, um zu verhindern, dass die Getränke gefrieren. Besonders in den Alpenregionen, wo die Luft aufgrund der Höhe trockener ist, solltest Du trotz niedriger Temperaturen konsequent auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und dich nicht vom fehlenden Durstgefühl täuschen lassen.
Fazit: Deine persönliche Hydrationsstrategie entwickeln
Die Frage „Beim Joggen trinken: ja oder nein?“ lässt sich eindeutig beantworten: Ja, aber mit Bedacht und nach einem individuell angepassten Plan. Deine persönliche Hydrationsstrategie sollte auf mehreren Faktoren basieren: der Laufdistanz, den Wetterbedingungen, deinen körperlichen Besonderheiten und dem daraus resultierenden Schweissverlust. Experimentiere während deiner Trainingsläufe mit verschiedenen Trinkmengen und -intervallen, um herauszufinden, was für dich optimal funktioniert. Beobachte dabei aufmerksam, wie dein Körper reagiert. Achte auf deine Leistung, dein Wohlbefinden und Anzeichen von Dehydrierung oder Überhydrierung.
Eine gut durchdachte Hydrationsstrategie ist kein Luxus, sondern ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings. Sie kann den Unterschied zwischen einem mühsamen Kampf und einem erfüllenden Lauferlebnis ausmachen. Nimm dir die Zeit, die verschiedenen in diesem Artikel vorgestellten Aspekte auf deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Denke daran, dass deine optimale Strategie sich mit den Jahreszeiten, deiner Fitness und deinen Laufzielen verändern kann und sollte. Mit dem richtigen Hydrationsansatz wirst Du nicht nur deine Leistung verbessern, sondern auch das Laufen insgesamt mehr geniessen und langfristig gesünder bleiben.
